Deadlift vs. Squat
Share
V mrtva dvigala, teža se začne in konča na tleh z gibanjem navzdol navzdol; a počepi poganja gibanje navzgor navzgor, teža pa se začne in konča na vrhu dvigala.
Primerjalna tabela
| Deadlift | Čučanj | |
|---|---|---|
| Uvod | Deadlift je vadba z utežmi in ena od treh kanoničnih vaj za powerlifting, skupaj z počepi in klopjo. | Čučanj je sestavljena vadba za celo telo za trening moči in ena od treh kanoničnih vaj za powerlifting, skupaj s mrtvo dvigovanje in klopi. |
| Primarne mišice | Spodnji del hrbta, kvadriceps, gluteus maximus, stegnenice, trebuh. | Quadriceps, gluteus maximus, stegnenice |
| Krepi | Moč oprijema, spodnji del hrbta, noge, trup, podlakti. | Noge, boki, zadnjica, jedro. |
| Tehnika | Mrtvo težo dvignemo od tal do bokov, nato pa jo spet spustimo. | Stojte s palico, ki jo držite čez zgornji del hrbta, nato pa počepnite do želene globine in se vrnite v stoječi položaj. |
| Začetni položaj mrene | Nalagajo mrežo na tla. | Naložena mrena, držana na ramenih za vratom. |
| Premikanje | Navzdol-navzdol; gibanje s boki. | Navzgor-navzgor; gibanje s koleni. |
| Teža postavitev | Roke. | Zgornji hrbet ali roke. |
| Najpogostejše poškodbe | Spodnji del hrbta. | Lumbalna hrbtenica in kolena. |
| Različice | Roman, Sumo. | Barbell, lunge, Smith, telesna teža, škatla. |
| Oprema | Hrbtna naramnica, različne vrste uteži se lahko uporabljajo: mravljica, dumbbells, kotlički, trapbar. | Uteži in uteži, kletka za vpenjanje ali spoter ali posamezne uteži za roke, hrbtenica. |
| Spotter | Ni zahtevano. | Da, ali napajalno kletko ali Smith-ov stroj. |
| Svetovni rekord (moški) | 1.015 funtov, islandski Benedikt Magnusson (2011). | 1.268 funtov Finskega Jonasa Rantanena (2011). |
| Svetovni rekord (ženske) | Ameriška Becca Swanson (2005) 683 funtov. | Ameriška Becca Swanson (2005) 854 funtov. |
Vsebina: Deadlift vs Squat
- 1 gibanje
- 2 Oprema
- 3 Tehnika
- 4 Poškodbe
- 5 Reference
Premikanje
V mrtvi točki se teža drži v rokah; gibanje se začne s statično težo na tleh in konča z utežmi navzdol na tleh, pri dviganju pa prevladuje gibanje kolkov. Gre za zaporedje navzdol-navzdol.
Čučenje se razlikuje od mrtvega dvigala je več ključnih načinov: teža se postavi na zgornji del hrbta, teža se začne in konča na vrhu dvigala, pri gibanju pa prevladuje gibanje kolena. Čučanj je zaporedje Up-Down-Up.
Oprema
Menjalnice se lahko izvajajo z različnimi utežmi in konfiguracijami. Tekmovalni mrtvi dvig običajno vključuje utež z utežmi. Namesto običajne mrene se lahko uporablja lovilna palica in med utežmi ima U-obliko, kar omogoča večji razmik za kolena pri dvigovanju palice. Pri uporabi palice z utežmi za mrtve dvige je običajno oblazinjenje na tleh, da absorbira vpliv teže ob padcu. Potreben je tudi zadnji zapestni pas.
Čeprav se vaje za čučanj lahko izvajajo brez teže ali opreme (delate preproste počepe z telesno težo), pri počepih z utežmi je potrebna nekaj posebne opreme. Če dvignete majhne količine uteži, so za izvedbo vaje dovolj posamezne uteži rok. Ko je zaželena težja teža, oprema vključuje prečko ali prečko, uteži in spotter ali dva. Kletka za napajanje, ki drži palico in uteži na visokem položaju za zagon in preprečuje, da bi se palica spustila pod nastavljeno višino, povečuje varnost. Uporablja se lahko tudi stroj Smith, ki drži palico v navpičnih tirih. Potreben je tudi dober hrbtni zapestni pas.
Tehnika
Smučarska žičnica dobi ime po dejstvu, da se teža začne "mrtva" ali statična na tleh. Je ena redkih vadb z utežmi, pri kateri se vsaka ponovitev začne z mrtvo težo. Pri uporabi prečke se lahko uporabljata dva prijema: previsni ali mešani (ena roka obrnjena, druga pa obrnjena). Previsni oprijem se ponavadi zdi najbolj naraven, vendar podlakti prejemata dodatno obremenitev, ki preprečuje, da bi se palica prevrnila iz rok. Ideja mešanega oprijema je, da nasprotovanje torziji mešanih ročic preprečuje, da bi se palica želela valjati. Konvencionalna drža je z rokami, ki držijo palico zunaj nog. V položaju sumo se stopala razširijo širše, roke pa med koleni. Dvigalo se začne z glavo navzgor, obokanimi hrbti in drža se dviguje, dokler noge niso naravne. Teža se nato spusti nazaj na tla (ali pade, če izvajate dvig z največjo dovoljeno razdaljo).
Dvigalo se začne iz stoječega položaja, najpogosteje z utežmi na drogu, razporejenim čez zgornji del hrbta za glavo, z rokami, ki držijo palico v previsnem oprijemu. Posamezne uteži se lahko držijo tudi v rokah. Gibanje vključuje premikanje bokov nazaj in upogibanje bokov in kolen, da se spusti zgornji del telesa in spremljajoča teža, nato pa vrnitev v stojni položaj. Globina počepa je lahko različna, vendar je osnovno vodilo, da se zgornje noge vzporedno s tlemi. Tekmovalni standard je, da zgornja površina noge sega pod zgornji del kolena (znana kot "globok počep").
Rane
Med izvajanjem mrtvega dvigala je ohranjanje pravilne drže ključno za preprečevanje poškodb. Po počepu navzdol, da dvignete težo, naj se podlakti dotikajo zunanje strani kolena (ali znotraj kolenskih čepkov za položaj sumo). Če so roke pri zagonu dviga predaleč naprej od kolena, bodo hrbtne mišice napete; če so roke daleč za koleni, postanejo kolena bolj občutljiva na poškodbe. Priporočljiva je tudi uporaba zadnjega zapestnega pasu.
Čučanj je ena najstarejših in najbolj uveljavljenih vaj v treningu z utežmi. V zadnjih letih je bil pod drobnogledom, saj bi lahko povzročil preveč poškodb spodnjega dela hrbta. Ključ za preprečevanje poškodb je uporaba pravilne oblike in hrbtenice, dviganje z nogami in ne preobremenjenost. Da bi se izognili poškodbam, se je treba izogibati hitrim spustom, prav tako pa tudi raztegniti trup predaleč. Napajalna kletka zmanjša tveganje za nesreče in izniči potrebo po spoterju. Stroj Smith, ki drži drog na navpičnih progah, zmanjšuje stres na bokih.
Reference
- Zgodovinski svetovni zapisi o powerliftingu - Powerlifting Watch
- Skrivnosti mrtvega dvigala in počepov! - Težke zadeve
- Oznaka mrtvega dviga - Kritična klop
- Oznaka čučanj - Kritična klop
- Wikipedia: Deadlift
- Wikipedia: Squat (vadba)
