Nasičene maščobe nasproti nenasičenim maščobam

Človeško telo potrebuje oboje nasičene maščobe in nenasičene maščobe ostati zdrav. Večina prehranskih priporočil kaže, da bi moral biti od dnevnega vnosa maščob večji delež nenasičenih maščob, saj naj bi spodbujale dober holesterol in preprečevale srčno-žilne bolezni, medtem ko naj bi prevelika količina nasičenih maščob spodbujala slab holesterol. Vendar pa je nekaj raziskav ugotovilo, da je malo dokazov za močno povezavo med uživanjem nasičenih maščob in srčno-žilnimi boleznimi.

Opomba: Tehnično natančneje je imenovati vrste nasičenih in nenasičenih maščob maščobne kisline, saj gre posebej za maščobno kislino, ki jo najdemo v maščobi, ki je bodisi nasičena ali nenasičena. Vendar je navajanje maščobnih kislin kot maščob običajno.

Primerjalna tabela

Primerjalna tabela nasičenih maščob in nenasičenih maščob

	Nasičene maščobe	Nenasičene maščobe
Vrsta obveznic	Sestavljen je iz ENOTNE obveznice	Sestavljena je iz vsaj 1 DVOJNE obveznice
Priporočena poraba	Ne več kot 10% celotnih kalorij na dan	Ne več kot 30% celotnih kalorij na dan
Učinki na zdravje	Prekomerna poraba ni dobra zaradi njihove povezanosti z aterosklerozo in boleznimi srca.	Nenasičene maščobe veljajo za dobro jesti, če pazite na holesterol. Prav tako veliko antioksidantov.
Holesterol	Nasičene maščobe povečajo lipoproteine ​​z nizko gostoto (LDL ali slab holesterol) in lipoproteine ​​zelo nizke gostote (VLDL). Viri slabega holesterola so živila, bogata s trans maščobnimi kislinami, rafinirani ogljikovi hidrati, kot sta beli sladkor in moka.	Nenasičene maščobe povečajo lipoprotein visoke gostote (HDL ali dober holesterol) in znižujejo lipoproteine ​​nizke gostote (LDL ali slab holesterol). Viri HDL vključujejo čebulo in omega-3 maščobne kisline, kot so laneno olje, ribe, hrana bogata z vlakninami, kot so zrna.
Običajno v	Maslo, kokosovo olje, polnomastno mleko, meso, arašidi, maslo, margarina, sir, rastlinsko olje, ocvrta hrana in zamrznjene večerje	Avokado, sojino olje, kanolino olje in olivno olje, sončnično olje, ribje olje orehi, lan in rdeče meso
Rok uporabnosti	Te so dolgotrajne in se ne pokvarijo hitro	Te hitro pokvarijo
Tališče	Visoka	Nizka
Fizikalno stanje pri sobni temperaturi	Trdne snovi (trans maščobe in nasičene maščobe)	Tekočina (mononenasičene in polinenasičene maščobe - omega 3 in 9)
Rancidnost	Nizka	Visoka
Primeri	Hidrogenirana olja, maslo, predelano meso	Oljčno olje, linolna kislina, alfa-linolenska kislina

Vsebina: Nasičene maščobe in nenasičene maščobe

• 1 Vrste nasičenih in nenasičenih maščob
  • 1.1 Trans maščoba
• 2 Zdravstveni vplivi nasičenih in nenasičenih maščob
  • 2.1 Razmerje med nasičenimi maščobami, boleznimi in raki
• 3 Viri nasičenih in nenasičenih maščob
  • 3.1 Priporočen dnevni vnos
• 4 Kemija
• 5 The Takeaway
• 6 Reference

Vrste nasičenih in nenasičenih maščob

Čeprav je dobro znano, da obstajajo nasičene in nenasičene maščobe, se manj ljudi zaveda, da nenasičene maščobe dodatno uvrščamo v dve drugi skupini: mononenasičene maščobe (včasih jih vidimo kot kratico - MUFA) in polinenasičene maščobe (PUFA). Polinenasičene maščobe so tam, kjer najdemo omega maščobne kisline, kot so omega-3 in omega-6.

Obstaja veliko različnih vrst nasičenih in nenasičenih maščobnih kislin in znanost še vedno poskuša razumeti, kako vse delujejo v telesu. Seznam nasičenih maščobnih kislin si oglejte tukaj. O nenasičenih maščobnih kislinah glejte ta seznam.

Trans maščobe

Obstaja tretja vrsta maščobe, znana kot trans maščoba. Trans maščobe so pravzaprav nekakšna nenasičena maščoba, vendar izstopajo od drugih vrst maščob, ker se v hrani naravno zelo redko pojavljajo.

Trans maščoba nastane, ko se drugače hidrogenizira drugače nenasičena maščoba - pogosto rastlinsko olje (t.j. vodi se dodajo vodikovi atomi). Hidrogenacija podaljša rok uporabe živil, hkrati pa strdi tudi maščobe, ki bi sicer bile tekočina. Proizvajalci so ta postopek ustvarili deloma zato, ker so nasičene maščobe, ki so bile že prej uporabljene, postale zelo nepriljubljene; vendar je bilo še vedno treba ustvariti hrano, ki bi trajala. Na žalost imajo te trdne transmaščobe enake učinke kot nasičene maščobe: zamašijo arterije. Številne študije so pokazale, da so trans maščobe za zdravje srca celo slabše kot nasičene maščobe.

Živilska industrija po vsem svetu odpravlja transmaščobe od sredine 2000-ih, pogosto zaradi javnega povpraševanja ali vladnih predpisov, vendar lahko celo živilski proizvodi, ki trdijo, da imajo "0g transmaščob", običajno vsebujejo do 0,5 g. FDA je konec leta 2013 navedla, da se maščobe na splošno ne štejejo za varne. Mnogi to vidijo kot začetek morebitne popolne prepovedi transmaščob iz hrane. Nadomeščajo jih z interesterificiranimi nasičenimi maščobami in včasih s tradicionalnimi nasičenimi maščobami, kot sta mast ali palmovo olje.

Glej tudi Cis Fat proti Trans Fat.

Vplivi nasičenih in nenasičenih maščob na zdravje

Maščobe ni mogoče in ne bi smeli odstraniti iz prehrane. Zdrava dieta vključuje nasičene in nenasičene maščobe. Kljub temu se te maščobe v telesu predelajo drugače.

Nasičene maščobe so bolj trdne in imajo kemično strukturo, ki je bolj tesno pakirana. Preveč pogosto nasičenih maščob lahko poveča slab holesterol (LDL), zamaši arterije in poveča tveganje za srčno-žilne bolezni in dogodke, kot so srčni infarkti in možganske kapi.

Na splošno velja, da mononenasičene in polinenasičene maščobe spodbujajo dober holesterol (HDL) tako, da pomagajo premagati slab holesterol v jetrih, kjer se lahko presnavlja. (Zato mediji v medijih in nekateri zdravniki govorijo o maščobah kot o "dobrih" ali zdravih maščobah ali "slabih" ali nezdravih maščobah.) Ljudje pogosto spodbujajo uživanje polinenasičenih maščob, saj so v nekaterih raziskavah ugotovili, da so omega-3 omega-6 pa koristno.

Razmerje med nasičenimi maščobami, boleznimi in raki

Razumevanje delovanja ogljikovih hidratov, nasičenih maščob in nenasičenih maščob v telesu je tema nenehnih znanstvenih raziskav. Medtem ko številne študije od šestdesetih let prejšnjega stoletja odkrijejo povezavo med nasičenimi maščobami, boleznimi in rakom, številne druge velike študije v zadnjih letih niso našle pomembne povezave. Možno je, da so nasičene in nenasičene maščobne kisline veliko bolj zapletene in niansirane, kot se je prej mislilo.

Trenutno večina zdravstvenih združenj (npr. American Dietetic Association in American Heart Association), vladne ustanove (npr. British National Health Service) in Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) priporočajo omejitev uživanja nasičenih maščob za ohranjanje zdravja srca in ožilja.

Majhna zbirka pomembnih študij zadnjih let o razmerju med nasičenimi maščobami in srčno-žilnimi boleznimi. Oglejte si tukaj za več študij.

V obsežni poročani raziskavi o meta raziskavah iz leta 2014 z 72 študijami so raziskovalci dejali, da je malo dokazov, ki bi podprli idejo, da je lahko nasičene maščobe jasno povezano s težavami s srčno-žilnim sistemom ali da so polinenasičene maščobe koristne, kot se običajno trdi. Walter Willett, sedanji predsednik oddelka za prehrano na Harvard School of Public Health, je bil kritičen do te metaanalize, saj pravi, da "vsebuje več napak in opustitev" in "resno zavaja." [2]

Medtem ko se je večina raziskav osredotočila na domnevno povezavo med nasičenimi maščobami in srčno-žilnimi boleznimi, so druge preučile možne povezave med temi maščobami in rakom. Različne študije so odkrile povezave med nasičenimi maščobnimi kislinami in rakom dojke [3], rakom debelega črevesa in danke [4], rakom jajčnikov [5], rakom trebušne slinavke [6] in rakom prostate [7]; in vsaj ena raziskava je pokazala, da so nasičene maščobe prispevale k neuspehu pri zdravljenju raka prostate. Druge študije niso našle nobene ali malo povezanosti. Potrebne so nadaljnje raziskave, da se ugotovi, ali obstaja dejanska povezava med nasičenimi maščobami in temi boleznimi.

Viri nasičenih in nenasičenih maščob

Večina nasičenih maščob prihaja iz živalskih izdelkov, kot so mleko, maslo in sladoled; rdeče meso in perutnina; in nekaj olj, pridobljenih iz rastlin (npr. kokosovo olje in palmovo olje). Nenasičene maščobe najdemo predvsem v rastlinskih oljih (npr. Oljčnem olju), oreščkih in oreščkih, avokadu in ribah.

Pomembno pa je vedeti, da imajo številna živila kombinacijo nasičenih in nenasičenih maščob. Na primer, testeninska jed lahko uporablja oljčno olje - večinoma mononasičene maščobe - in feta - večinoma nasičene maščobe. Sama testenina vsebuje majhno količino nasičenih in nenasičenih maščob.

Priporočen dnevni vnos

Zdravniki in dietetiki običajno sledijo tistemu, kar je trenutno glavna znanost, tako da svojim pacientom govorijo, naj omejijo količino nasičenih maščob, ki jih pojedo na dan. Večina strokovnjakov priporoča, da iz kakršnih koli maščob ne prihaja več kot 25-35% dnevnih kalorij in da le 7-10% izvira iz nasičenih maščob. To je približno 60 do 65 gramov maščob (natančneje 16 do 20 gramov nasičenih maščob) v dnevni prehrani 2000 kalorij.

Ker je veliko raziskav ugotovilo, da so diete z nizko vsebnostjo maščob z ogljikovimi hidrati koristne, nekateri strokovnjaki zdaj priporočajo vegetarijanstvo ali vsaj manj uživanja mesa. Drugi so zelo kritični do nekaterih priljubljenih diet, kot je paleo dieta, ki lahko poveča dnevno uživanje nasičenih maščob. [8]

Kemija

Maščobe - ali trigliceridi - sestavljajo glicerol (alkohol) in maščobne kisline, ki so dolge verige ogljik-vodik, ki se končajo v karboksilni skupini. Trigliceridi so bodisi nasičeni (z vodikom) ali nenasičeni. Nasičene maščobne kisline vsebujejo atome ogljika, ki se med seboj povezujejo v verigi enojnih vezi. Torej se lahko vsak atom ogljika veže z dvema vodikovima atomoma in naj bi bil "nasičen" z vodikom. Nenasičene maščobne kisline vsebujejo nekaj ogljikovih atomov, ki se med seboj vežejo z uporabo dvojnih vezi. Torej se lahko ti ogljikovi atomi vežejo le z enim vodikovim atomom namesto z dvema atomoma vodika in naj bi bili "nenasičeni". Maščobna kislina z enojno dvojno vezjo je mononasičena maščobna kislina, medtem ko je maščobna kislina z dvema ali več dvojnimi vezmi znana kot polinenasičena maščoba.

Te različne kemijske strukture imajo različne fizikalne lastnosti za nasičene in nenasičene trigliceride. Nasičene maščobe, kot sta maslo ali slanina, se strdijo pri sobni temperaturi, nenasičene maščobne kisline, kot je olivno olje, pa so običajno sobne temperature. Molekule nenasičenih maščobnih kislin niso tesno pakirane, kar jim olajša prehod skozi telo.

Nekaj ​​olj je nasičenih maščob, ki so dvojno vezane, vendar so še vedno tesno napolnjene z vodikom; se ta olja pogosto strdijo pri sobni temperaturi (npr. kokosovo olje).

Odvzem

Medtem ko znanstvene raziskave in razprave še potekajo, je splošno soglasje naslednje:

• Pazite na svoj kalorični vnos in se prepričajte, da ne porabite preveč kalorij, še posebej, če imate sedeč življenjski slog.

• Jejte manj ogljikovih hidratov. Ogljikovi hidrati se pretvorijo v sladkor, preveč ogljikovih hidratov pa poveča tveganje za diabetes in srčno-žilne bolezni.

• Manj kot 10% vašega skupnega priporočenega kaloričnega vnosa je treba pridobiti iz nasičenih maščob. Če pa pri doseganju tega cilja nasičene maščobe nadomestite z ogljikovimi hidrati ali delno hidrogeniranimi olji, je lahko učinek na vaše zdravje prav tako slab, če ne še slabši.

• Izogibajte se trans maščobam.

Reference

• Študija prehranske maščobe in bolezni srca je resno zavajajoča - Harvard School of Public Health
• Informacije o prehranski maščobi - CDC.gov
• Maščobne kisline - Univerza Stanford
• Vprašljiva povezava med nasičenimi maščobami in srčnimi boleznimi - WSJ
• Wikipedia: polemika o nasičenih maščobah in boleznih srca in ožilja
• Wikipedija: Nasičene maščobe
• Wikipedija: Nenasičena maščoba